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  • 母親節 為媽媽們做道養生餐

  • 來源: 作者: 時間:2019-05-21 10:31:21
  • 核心提示:不同年齡的媽媽,需要補充的營養不同。孕媽媽負擔著自己和寶寶的營養供給,產后的新媽媽營養虧損嚴重,還要為寶寶提供乳汁。這時,新手爸爸們應該承擔起照料伴侶的責任。更年期媽媽

    不同年齡的媽媽,需要補充的營養不同。孕媽媽負擔著自己和寶寶的營養供給,產后的新媽媽營養虧損嚴重,還要為寶寶提供乳汁。這時,新手爸爸們應該承擔起照料伴侶的責任。更年期媽媽面臨著絕經問題,老年媽媽新陳代謝降低,更需要來自孩子和伴侶的細心呵護。

    孕期媽媽不用刻意增肥

    妊娠是一個十分復雜的生理過程,相比孕前,孕媽媽生理狀態及代謝有著較大的改變。隨著妊娠時間的增加,身體的各種變化也越來越明顯。孕早期,由于孕酮分泌的增加,胃腸道蠕動減慢,胃排空時間延長,且孕期消化液和消化酶分泌減少,很容易出現惡心、嘔吐、胃腸飽脹等現象。這些都是正常的早孕反應,可能會造成孕媽媽體重有所下降。

    但在中后期,由于孕媽媽基礎代謝率增加,加上胎兒發育等因素,會使孕媽媽體重增加。所以,孕初期膳食總熱量不用特意增加,孕中期后在非孕基礎上增加200千卡/天即可。不建議攝入過多熱量,防止體重的過度增長。當然,也不建議在孕期減肥,妊娠全過程內體重增加約12.5千克為正常。

    孕早、中、晚期,膳食中蛋白質的量每天分別應增加5克、15克、20克。為了產后泌乳,妊娠期間需積累3~4千克脂肪,膳食中脂肪攝入量應為一天總熱量的20%~30%。適當增加一些富含鈣、鐵、鋅、碘、維生素、葉酸的食物,或選擇復合型的營養補充劑,但要注意脂溶性維生素(維生素A、D、E)補充不要過量。建議新手爸爸為孕媽媽準備清淡爽口的飲食。

    推薦食譜

    五彩雞絲

    原料:白菜100克、胡蘿卜50克、青椒50克、鮮香菇50克、雞胸肉50克、油鹽少許。

    做法:所有食材洗凈切絲備用。鍋中放少量油,雞胸肉下鍋大火快炒到八分熟盛出。將其他食材下鍋大火快炒,最后加入雞胸肉,翻炒后加少量鹽出鍋。

    功效:含有豐富的蛋白質、維生素 C、胡蘿卜素等,食物多樣且味道爽口,適合孕婦食用。

    芹菜拌銀芽

    原料:芹菜100克、綠豆芽50克,鹽、醋、醬油、香油適量。

    做法:所有食材擇洗干凈,芹菜切小段。鍋中放水燒開,所有食材焯熟撈出。根據口味加鹽、醋、醬油,點兩滴香油拌勻即可。

    功效:富含膳食纖維、維生素C、胡蘿卜素、鈣等營養成分。清淡少油,適合孕初期食用。

    產后媽媽要加強營養補充

    剛生完寶寶的媽媽,一方面要逐步補充妊娠及分娩期間的營養虧損,促進身體功能的恢復;另一方面要分泌足夠的乳汁以哺育嬰兒。因此,她們所需的營養素比一般婦女更多,每天所需熱量也比非孕期增加500千卡/天。

    哺乳期飲食中蛋白質、脂肪、碳水化合物的供能比例分別應占13%~15%、 20%~30%、55%~60%。蛋白質的質和量直接影響到乳汁的分泌,要注意選擇優質蛋白,如牛奶、雞蛋、瘦肉等。蛋白質攝入量比非孕期需增20克/天即可,建議攝入蛋白質85克/天。

    由于乳汁中含鈣,因此產后媽媽對鈣的需求量增大,為1200毫克/天,要適當補鈣以保證乳汁鈣含量穩定和母體鈣平衡。還要注意適當多吃一些富含鐵、維生素的食物。適當補充水分,要比正常成年人每天多飲水約1升,以白開水、湯類為好。

    推薦食譜

    海米紫菜蛋湯

    原料:干紫菜10克、干海米10克、雞蛋1個,油、鹽、蔥、香菜各少許。

    做法:海米開水泡軟。雞蛋磕入碗內打散。香菜及蔥擇洗干凈,切碎。紫菜撕成小塊。鍋置火上,放少量油燒熱,下蔥花、海米翻炒。加入適量清水燒沸,放入紫菜煮開。加少許鹽,淋入雞蛋液,大火煮開,盛入碗中撒少許香菜即可。

    功效:含有豐富的蛋白質、碘、鉀、鈣等營養成分。滋補身體,適合產婦食用。

    更年期媽媽應低鹽低脂飲食

    當媽媽到了45~55歲時,就要面臨絕經問題,各種不良情緒和身體不適紛紛“冒頭”。由于卵巢功能減退、雌性激素水平下降,會引發更年期媽媽最常見、突出的表現——月經紊亂。另外,血鈣水平也有所下降,會出現一陣陣發熱、臉紅、汗出,伴頭暈、心慌等癥狀。激素水平的變化還會導致一些精神神經癥狀、血管舒縮癥狀、泌尿生殖癥狀、骨鈣含量改變等,如不重視,則會導致心血管疾病,骨質疏松等。

    更年期媽媽攝入的總熱量要減少,以低熱量、低脂肪、低鹽(一天的食鹽攝入量應低于6克,如患有高血壓病、冠心病則應低于5克)、低糖為宜。保證優質蛋白、新鮮蔬菜水果的攝入,適當增加膳食纖維攝入,每天20~30克。主食中注意要有一部分粗糧,對鈣的需要量增為1000毫克/天。

    推薦食譜

    赤豆紅棗小米粥

    原料:赤小豆50克、小米50克、紅棗3顆、冰糖適量(如血糖偏高可不加)。

    做法:赤小豆浸泡2小時。鍋中放水,倒入赤小豆煮10分鐘,放入小米和紅棗,小火燜煮,煮至濃稠冰糖調味即可。

    功效:含有豐富的B族維生素、胡蘿卜素、有機酸等營養成分。補益氣血,適合更年期媽媽食用。

    老年媽媽要適當補充營養素

    媽媽60歲后,新陳代謝過程變慢,身體各器官組織會自然老化,功能逐漸衰退,肌肉力量下降。關節開始僵硬,穩定性和活動性逐漸變差,骨質疏松發生率上升,骨折的發病率也隨之升高。

    由于基礎代謝的降低,老年媽媽每天所需的熱量有所減少。每天需要的蛋白質攝入量約為65克,可以選擇雞蛋、牛奶、大豆及其制品等。脂肪攝入量占總熱量的20%~30%,食用畜肉要有節制,烹調用油最好使用植物油。碳水化合物攝入量占總熱量的50%~60%即可。

    蔬菜水果要保證足量,適當選用一部分粗糧,增強腸蠕動,防止便秘。注意適量補充鈣、鐵、維生素等。

    推薦食譜

    肉末蔬菜粥

    原料:肉末50克、小油菜50克、胡蘿卜25克、大米100克,油鹽少許。

    做法:小油菜切碎,胡蘿卜切小丁。肉末與少量清水充分拌勻,加鹽和淀粉攪拌均勻。大米淘凈,大火煮開,轉小火煮至開花。放入肉末、熬煮10分鐘,加入小油菜碎和胡蘿卜丁,煮熟即可。

    功效:含有豐富的蛋白質、鐵、胡蘿卜素等營養成分,食材豐富,軟糯易消化,適合老年媽媽食用。

    清蒸鱈魚

    原料:鱈魚100克,蔥姜適量,料酒、生抽、油、鹽少許。

    做法:鱈魚解凍后,洗凈、切塊后備用。用蔥、姜片、鹽、生抽、料酒腌制20 分鐘。腌好后的鱈魚放入蒸鍋中,水開后蒸8分鐘取出。放入蔥絲,淋上少許熱油即可。

    功效:富含蛋白質,維生素A、D、E 等,脂肪含量低,適合老年人適量食用。

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